francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] Wykroczne przysiady ze sztangielkami 4s(12,10,10,10) Wspięcia na palce 4s (15,15,15,15) Piątek Plecy Wiosłowanie sztangielka 4s.(8,8,8,8) Wiosłowanie sztangą 4s(12,10,8,8) Triceps Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s(12,10,8,6) Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 4s (12,10,8,6) pompki tylem 4s (12,10,8,6)

[...] sprzed głowy x3 serie -Wyciskanie sztangielek x3 serie -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3 serie -Odwrotne rozpiętki na maszynie x3 serie Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie x3 serie -Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc nachwytem x3 serie -Pompki w podporze tyłem x2 serie Sobota Nogi+brzuch -Przysiady ze sztangą na [...]

[...] w górę 4x25 - szrugsy w drop setach 4x10+10+10 b) triceps - pompki na poręczach 4x8-5 z obciążeniem+ max bez obciążenia - wąskie wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 - francuskie wyciskanie leżąc+wyprosty nachwytem wyciąg górny 4x10+15 c) aeroby - bieganie 22min d) rozciąganie Dieta: 1. Posiłek - kasza manna 100g - pomarańcza 150g - wpc [...]

[...] na ławce skośnej (do góry) 4*12<10<8=8 3)Rozpiętki na ławce poziomej 3*12-10 (stały ciężar) 4)Prostowanie ramion na wyciągu 4*12<10<8=8 5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4*12-10 (stały ciężar) 6)Unoszenie nog w zwisie na łokciach 3*15 7)Skrętoskłony tułowia 3*15 8)Spięcia w leżeniu 3*15 Dzień II plecy + biceps [...]

[...] na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12-10-8-8 3) Rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 12 Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/siedzeniu 3 serie po 12 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 12 DZIEN 2 - WOLNE DZIEN 3 Plecy: 1) Wiosłowanie sztangi w [...]

Plan z postu RIona jest dobry, nie musisz go zmieniac/poprawiać. Jednak ja odzuciłbym maszyny i polecił Ci inne cw: A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie wyciskanie sztangielek 3s Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Podciąganie sztangi w opadnie ( wiosłowanie) 3 serie i tutaj jakies cw na prostowniki [...]

[...] 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 4 piątek UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt. 2. [...]

[...] -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(10-12) Triceps -Pompki na poręczach 1x max -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x(10-12) -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(10-12) brzuch 2/3 ćwiczenia po 3/4 serie max ! [...]

PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps wogóle daj z wolnym ciężarem sztanga/sztangielkami na nie na maszynach UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3s [...]

[...] na skosnej 4x 12-6 2. Rozpiętki na płaskiej 4s BRZUCH dzien 2 triceps,biceps CZWARTEK TRICEPSY 1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce skośnej 3x 12-8 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 3. wyciąg / poręcze 3S BICEPS (każdy robi jak chce) 1. Uginanie ramion namodlitewniku 3x 12-8 2. Uginanie ramion hantlą chwytem młotkowym na [...]

[...] na drążku 4x10 - podciąganie końca sztangi w opadzie4x 15, 12, 10, 8 - wiosłowanie sztangielką w opadzie4x 12, 10, 8, 6 - unoszenie tułowia z opadu 4x20 Triceps: - uginanie francuskie sztangą łamną w siadzie 4x 12, 10, 8, 6 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 - pompki w podporze tyłem 3x15 Piątek: Barki: Wyciskanie [...]

[...] 2.Wznosy samych barków ze sztangą (kaptury) 12/12/12 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 12/12/12 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12/10/8 2.Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielek w siadzie 12/12/12 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10 oczywiście każde jest z progresją ...

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]

[...] płasko 4s10p 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4s 10p 5. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 3s10p 6. Wznosy ramion na bok 3s12p 7. Wznosy bioder 4s10 8. Wyciskanie francuskie 3s10p 9. Uginanie ramion chwyt neutralny 3s10p + w weekend 1. Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3s10p 2. Wykroki L/P 3s10p 3. Wznosy bioder 3s10p 4. Przysiad [...]

[...] się bezwład) 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 7. Wznosy bioder 4s10p 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 8. Wyciskanie francuskie siedząc 3s10p 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P 3,75kg*10, 3,75kg*10, 3,75kg*10 9. Uginanie ramion stojąc chwytem neutralnym 3s10p 7,5kg*7, 7,5kg*10, [...]

[...] 56,5kg*10, 56,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 8. Wyciskanie francuskie siedząc 3s10p 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P 3,75kg*10, [...]

[...] 56,5kg*10, 56,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 8. Wyciskanie francuskie siedząc 3s10p 3,75kg*10 L/P, 5kg*10 L/P, 5kg*10 L/P (to niecałe 4kg, jakoś tak już mało :-D ) 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 [...]

[...] 56,5kg*10, 56,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 8. Wyciskanie francuskie siedząc 3s10p 5kg*10 L/P, 5kg*9 L/P, 5kg*8 L/P (na pełne 10 w każdej serii nie dałam rady, ale dojdę do 10! /-)_ w każdym bądź razie tric poczuł się "dobrze" 8-) [...]

[...] 56,5kg*10, 56,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 8. Wyciskanie francuskie siedząc 3s10p 5kg*10 L/P, 5kg*8 L/P, 5kg*8 L/P 5kg*10 L/P, 5kg*9 L/P, 5kg*8 L/P (na pełne 10 w każdej serii nie dałam rady, ale dojdę do 10! w każdym bądź razie [...]

[...] 56,5kg*10, 56,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 8. Wyciskanie francuskie siedząc 3s10p 5kg*10 L/P, 5kg*6/7 L/P, 5kg*8/8 L/P 5kg*10 L/P, 5kg*8 L/P, 5kg*8 L/P 5kg*10 L/P, 5kg*9 L/P, 5kg*8 L/P (na pełne 10 w każdej serii nie dałam rady, [...]